3 ცვლილება 50-ს გადაცილებული ქალების ჯანმრთელობისთვის

ასაკთან ერთად იცვლება სხეული, ეს ნორმალური პროცესია, რომელიც საჭიროებს კვებითი რაციონის ცვლილებასაც. „მედ დიაგნოსტიკის“ სამედიცინო გუნდი გაძლევთ იმ რეკომენდაციებს, რომლებიც დაგემხარებათ ორგანიზმის მოთხოვნილებების სრულფასოვნად დაკმაყოფილებაში.

ჩვენ ის ვართ, რითიც ვიკვებებით, ხომ ასეა? სწორი კვება კი, განსაკუთრებით 50 წელს გადაცილებული ქალბატონებისთვის, უმნიშვნელოვანესია ასაკთან დაკავშირებული დაავადებების თავიდან აცილებისთვის. კვებასთან დაკავშირებით ჩატარებულმა კვლევებმა, რომლებიც დეკადების განმავლობაში მიმდინარეობდა და, ზოგი მათგანი, ახლაც მიმდინარეობს, ბევრი ისეთი დეტალი დაგვანახა, რომელთა გათვალისწინებაც ნამდვილად სასარგებლოა.

აქ ჩვენ შემოგთავაზებთ იმ 3 საკვებ ნივთიერებას, რომელიც ყველაზე მეტად განიცდის ცვლილებას ასაკთან დაკავშირებით.

1. კალციუმი და ძვლების ჯანმრთელობა

ოსტეოპოროზი ერთ-ერთი ყველაზე უფრო საყურადღებო ასაკთან დაკავშირებული დაავადებაა, რომლის განვითარების რისკიც ასაკთან ერთად იზრდება ქალებში. დადასტურებული ფაქტია, რომ 50 წელს გადაცილებული ყოველი 3 ქალიდან 1, ოსტეოპოროზის გამო, იმყოფება ძვლების მოტეხილობების რისკის ქვეშ. აღნიშნული დაავადება მამაკაცებშიც გვხვდება, მაგრამ ბევრად უფრო ნაკლებად, ვიდრე ქალებში.

ასაკის მატებასთან ერთად, ჩვენი ორგანიზმის უნარი, რომ შეიწოვოს კალციუმი, მცირდება. შესაბამისად, ქალების გარკვეულ ნაწილში, საკვების გზით მიღებული კალციუმის მიმღებლობა იმდენადაა შემცირებული, რომ მარტივად ვითარდება ორგანიზმში მისი დეფიციტი. განსაკუთრებული რაოდენობით კალციუმს შეიცავს მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, ასევე კალციუმით გამდიდრებული წვენები და სხვა მსგავსი პროდუქტები.

50 წლისა და უფროსი ასაკის ქალებისთვის კალციუმის დღიური მოთხოვნილება შეადგენს 1200 მილიგრამს. იმისთვის, რომ მარტივად აკონტროლოთ, რა რაოდენობის კალციუმს იღებთ დღის განმავლობაში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ პროდუქტის შეფუთვაზე დატანილი ინფორმაცია.

2. ცილები ჯანმრთელი კუნთოვანი მასისთვის

ასაკის მატებასთან ერთად, ქალებში ფიზიკური აქტივობა ქვეითდება, ისინი ნაკლებ დროს უთმობენ სიარულსა და ფიზიკურ აქტივობებს და მეტ დროს ატარებენ მჯდომარე პოზიციაში. აღნიშნული წარმოადგენს დაბერებისთვის დამახასიათებელ ბუნებრივ შემადგენელ კომპონენტს და ცნობილია სარკოპენიის სახელწოდებით, რომელიც აღნიშნავს კუნთოვანი მასის შემცირებას. დაახლოებით 80 წლის ასაკისთვის, შესაძლოა, კუნთოვანი მასა იმდენად შემცირდეს, რომ საწყისი მასის 50% დარჩეს. საკმარისი რაოდენობით ცილების მიღება, აღნიშნულ პროცესს მნიშვნელოვნად ამცირებს.

ჯანსაღი, მცენარეული პროდუქტების შემცველი საკვები რაციონი, რომელიც არ მოიცავს ხორცს, სრულიად შესაძლოა აკმაყოფილებდეს ცილების დღიურ მოთხოვნილებას. პროდუქტები, რომლებიც დიდი რაოდენობით ცილებს შეიცავს არის სოიო, პარკოსნები, კვერცხი, თხილეული, რძის პროდუქტები და მარცვლეული.

ცილებისადმი ორგანიზმის მოთხოვნილება დამოკიდებულია სხეულის მასაზე. 50 წლისა და უფროსი ასაკის ქალებისთვის რეკომენდირებული დღიური ნორმაა 1-1.5 გრამი სხეულის ყოველ კილოგრამზე. ანუ, თუ თქვენ იწონით 60 კილოგრამს, დღეში უნდაა მიიღოთ მინიმუმ 60 გრამი ცილა.

3. ვიტამინი B12 ტვინის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის.

ასაკის მატებასთან ერთად გარკვეული ნივთიერებების საკვებიდან შეწოვა ქვეითდება. ერთ-ერთი ასეთი ნივთიერება, რომელიც შესაძლოა საკმარისი რაოდენობით არ შეიწოვებოდეს, არის ვიტამინი B12. აღნიშნული ვიტამინი უმნიშვნელოვანესია სისხლის წითელი უჯრედებისა და ნერვული სისტემის ფუნქციონირებისთვისა და ჯანმრთელობისთვის.

ვიტამინი B12-ის საუკეთესო საკვები წყაროებია: კვერცი, რძე, ხორცი, თევზი და გამდიდრებული პროდუქტები, მაგალითად, ხორბალი და სხვა მარცვლეული. აღნიშნული ვიტამინის დეფიციტის განსაკუთრებული რისკის ქვეშ, უმეტესად, ვეგანები იმყოფებიან, რომლებიც არ იღებენ ცხოველურ პროდუქტებს, თუმცა 50 წელს ზემოთ მყოფი ქალები, მიუხედავად იმისა, არიან ვეგანები თუ არა, იმყოფებიან ამ ვიტამინის დეფიციტის განვითარების რისკის ქვეშ, რამეთუ დაქვეითებულია მათში შეწოვა.

B12 -ის რეკომენდირებული დღიური დოზა 50 წლისა და უფროსი ასაკის ქალებში, შეადგენს 2.4 მიკროგრამს, თუმცა თავდაპირველად მიზანშეწონილია ექიმთან კონსულტაციის გავლა, იმის თაობაზე, უფრო მეტი დოზა ხომ არ არის საჭირო.

• მიიღეთ დაუმუშავებელი პროდუქტები, ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული;
• მიღეთ წყალი იქამდე, სანამ მოგწყურდებათ. თქვენი ორგანიზმი, ასაკის მატებასთან ერთად, წყლის მოთხოვნილებას განსხვავებულად ადგენს. მუდმივად თან ატარეთ წყლით სავსე ბოთლი;
• გამოიწვიეთ თქვენი თავი, მეგობრები და ოჯახის წევრები ჯანსაღი კვებითა და ფიზიკური აქტივობით.